선식과 생식

바쁜 아침, 한 끼 식사로 간편한 식사대용품을 많이 이용하게 됩니다. 선식이나 생식은 가볍게 마실 수 있는데다 영양소아 포만감도 충분해서 만힝 이용하게 되는데요. 오늘은 선식과 생식의 차이점과 건강하게 먹는 방법에 대해 간단하게 알아볼까 합니다.

선식은 곡물류에 열을 가해 뜨거운 바람으로 건조시킨 후 가공하여 만든 식품입니다.  물이나 우유 등의 액체와 섞어서 먹는 것이 일반적이며 대표적으로 미숫가루를 볼 수 있습니다. 미숫가루는 현미, 콩 , 보리, 검정콘 등 여러 곡물을 혼합해서 만듭니다. 선식은 편리하게 섭취할 수 있으며, 식사 대용으로 활용하거나 간단한 아침 식사로 주로 사용됩니다.

선식의 종류에는 크게 다음과 같은 것들이 있습니다:

1. 시리얼 : 시리얼은 주로 아침 식사로 즐기는 선식 중 하나입니다. 보통 옥수수, 밀, 오트밀 등의 곡물을 기본 재료로 사용합니다.
2. 오트밀 : 오트밀은 건강한 아침 식사 선택지 중 하나입니다. 풍부한 식이섬유와 단백질을 제공하며 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 그래놀라/뮤즐리 : 그래놀라와 뮤즐리는 건조 과일, 견과류, 시럽 등을 추가한 형태의 시리얼입니다.
4. 스무디 볼 : 스무디 볼은 액체화된 과일과 야채를 베이스로 하고 그 위에 견과류, 씨앗, 요구르트 등 다양한 토핑을 올린 선식입니다.
5. 프로틴 바/에너지 바 : 프로틴 바나 에너지 바는 단백질이나 에너지 보충을 목적으로 하는 선식으로 운동 전후 혹은 간식으로 많이 섭취됩니다.

선택하는 선식에 따라 영양소가 다르므로 자신의 필요성과 목표에 맞추어 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중 감량을 원한다면 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량의 오트밀 같은 선택지가 좋겠고, 운동 후 회복력 향상을 원한다면 단백질 함량이 높고 복합 탄수화물을 함유한 프로틴 바나 에너지 바를 선택할 수 있습니다.

선식은 가루로 만들어져 위에 부담이 적고 소화가 쉽습니다. 하지만 열을 가하는 과정에서 섬유질이나 영양소가 파괴될 수 있습니다.  위에 예로든 식품은 대부분 우유와 함께 섭취하는게 보편적인데요. 선식의 제조 과정에서 파괴되는 영양소를 우유나 두유, 요거트가 칼슘, 단백질 등을 어느정도 보충해줄 수 있으며, 샐러드를 포함한 채소류와 함께 먹으면 어느정도 보강이 된다고 볼 수 있습니다. 

필요에 따라 지방을 보충할 수 있는 호두나 아몬드같은 견과류를 첨가하거나, 섬유질을 보충 할 수 있는 호박, 다시마 등을 넣어주어도 좋습니다.

몸 상태에 따라 가볍게 하루에 한끼정도 가볍게 식사대체용으로 사용하는게 바람직해 보입니다.

 

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생식은 조리나 가열 처리 없이 그대로 섭취하는 식품을 지칭하는 맥락에서 사용되는데, 일반적으로 생식은 각종 곡물에 열을 가하지 않고 영하 온도에서 동결건조 시킨 후 가루로 만들어 섭취하는 방법과 식품을 특별한 가공 없이 원물 그대로 섭취하는 방법이 있습니다. 여기서는 첫번째 사례(동결건조 후 가루섭취)와 두번째 사례(가공없이 원물 섭취)를 모두 간단하게 다뤄보겠습니다.

첫번째 사례인 동결건조 후 가루로 만들어 섭취하는 방법으로, 주로 쓰이는 현미는 영양소가 품부하고, 열을 가하지 않아서 본래 가지고 있던 효소, 미네랄 등 영양소를 파괴하지 않는다는 장점이 있습니다. 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하는데 효과적이지만 생식은 열을 가하지 않아서인지 섭취 후 소화하는데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 따라서 소화능력이 떨어지는 노년층 또는 소화기관이 약한 사람은 섭취를 조절해야 할 필요가 있습니다.

아래 사례는 두번째 사례로 선식과는 다르게 특별한 가공처리 없이 되도록 원물 그대로 섭취하는걸 뜻합니다. 가능한 원상태를 유지하면서 소스등을 곁을이기 때문에 영양소의 손실이 적으며 소스양을 조절하거나 간을 강하게 하지 않는게 중요합니다.

1. 과일과 채소 : 사과, 바나나, 딸기, 오렌지 등의 과일은 그대로 먹을 수 있으며, 상추, 시금치, 오이 등의 채소도 생으로 먹을 수 있습니다.
2. 회와 초밥 : 일부 해산물은 신선하게 준비되어 생으로 섭취됩니다. 회와 초밥은 대표적인 예입니다.
   육회와 스테이크 타르타르: 일부 육류도 신선하게 준비되면 생으로 먹을 수 있습니다. 육회와 스테이크 타르타르가 이에 해당합니다.
3. 샐러드 : 여러 종류의 신선한 채소를 조합한 샐러드도 대표적인 생식입니다.
4. 유제품 : 우유 및 유통 과정에서 안전하게 처리된 치즈와 요구르트 등도 원칙적으로 '생식'에 속합니다.
   견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 참깨 등의 견과류 및 씨앗들 역시 원래의 형태에서 크게 변형되지 않고 섭취되므로 '생식'에 포함됩니다.

그러나 이런 '생식'들 중 일부는 식중독 위험이 있으므로 꼭 안전한 판매처에서 구매하고 보관에도 신경써야 합니다.