사과, 달걀, 체지방 증가를 막아주는 식품들.

체중 감량을 원한다면, 매끼 식사와 간식 메뉴에서 살을 찌우는 음식을 멀리 하고, 체지방 증가를 막아주는 식품을 적극 섭취해야 합니다. 특히 몸 속 체지방이 쌓이는 것을 막기 위해서는 총 섭취 칼로리를 제한할 필요가 있습니다. 동일한 칼로리를 섭취해도 포만감을 유지하고 식욕을 조절해서, 체지방 증가를 막아주는 식품 9가지를 알아보겠습니다.

 

 

■ 사과

아침에 먹는 사과는 ‘금’이라는 말이 있듯이 우리 몸에 좋은 영향을 끼친다. 하지만 반대로 저녁에 먹는 사과는 좋지 않다는 말이 있다. 이는 사과 속 유기산 성분이 위의 산도를 높여 속 쓰림을 유발하기 때문이다. 또한 공복 상태에서 사과를 섭취하면 위산 분비량이 늘어나 위장장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

하지만 사과 또는 배와 같은 과일은 수분함량이 높습니다. 또한, 식이섬유 함량이 풍부하기 때문에 장시간 포만감을 유지하는데 아주 좋습니다.  사과, 배 등 과일은 포만감이 크기 때문에, 체중 조절에 좀 더 유리하며 체지방 증가를 막아주는 데 도움을 줄 수 있는 식품 중 하나입니다. 

1. 식이섬유 함유량: 사과는 식이섬유가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 식이섬유는 소화과정에서 소화되지 않고 소장으로 통과하며, 포만감을 유지시켜 식사량을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유는 소화 흡수 속도를 늦추어 혈당 변동을 완화시키고, 체지방의 증가를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 낮은 칼로리 및 지방 함유량: 사과는 낮은 칼로리와 지방 함유량을 가지고 있어, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 저지방 과일로서 포만감을 유지하면서 과다한 칼로리 섭취를 방지할 수 있습니다.
3. 항산화 작용: 사과에는 다양한 항산화 물질인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 세포 손상을 방지하고 염증을 완화하여, 신진대사를 개선하고 체지방 증가를 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체지방 관리를 위해서는 단일 식품에 의존하는 것보다는 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 중요합니다. 사과는 건강한 식단의 일부로 포함할 수 있는 좋은 선택지 중 하나이지만, 영양을 다양하게 공급하는 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 개인의 신체 활동 수준과 목표에 맞는 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 식단 및 운동 계획은 개인의 상황에 따라 상담을 받거나 영양 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

■  달걀

달걀은 한개에 75cal로 열량은 낮지만, 단백질은 7g 가량의 포함되어 있어 충분히 보충이 가능합니다. 탄수화물 위주의 식사보다는 단백질 함량 비율이 높아 더 큰 포만감을 줄 수 있습니다. 

단백질 함량이 높은 달걀은 대표적인 저칼로리 고단백 식품이에요. 게다가 포만감 또한 오래 유지시켜주기 때문에 과식을 방지하는데 효과적이죠. 실제로 한 연구 결과에 따르면 아침식사로 달걀을 먹으면 하루 종일 칼로리 섭취를 약 300kcal 줄일 수 있다고 해요. 이렇게 되면 자연스럽게 체지방량도 줄어들것으로 보입니다.

여기서 삶은 달걀과 구운 달걀은 둘 다 똑같은 달걀이지만 조리 방법에 따라서 맛 뿐만 아니라 영양성분도 차이가 나는데요, 삶은 달걀은 흰자위 100g당 6.5g의 단백질이 함유되어 있고, 구운 달걀은 흰자위 100g당 7.7g의 단백질이 함유되어 있어요. 단, 노른자위에는 콜레스테롤이 많이 들어있기 때문에 과다섭취를 피하고 양을 조절해야 합니다.

 

 

■  그릭요거트

보통 요거트라고 하면 떠먹는 요구르트를 떠올리기 마련이지만, 그리스식 요거트인 그릭요거트는 원유를 농축시켜 발효시킨 후 유청을 제거해서 단백질 함량이 높고 나트륨과 당 성분이 적은 건강식품입니다. 특히 유산균 함유량이 높아 장건강 및 면역력 증진에 도움을 주고 포만감 또한 높아서 식사량 조절에도 좋습니다.

그릭요거트는 일반 요거트에 비해 탄수화물 비중이 낮고 단백질 함량이 높으며 칼슘 흡수율 역시 높습니다. 뿐만 아니라 프로바이오틱스 함유로 장내 환경 개선효과 까지 기대할 수 있고, 혈당지수가 낮아 당뇨환자에게도 적합하며 비타민B군과 칼륨등 영양소가 풍부하게 들어있어 피로회복에도 탁월합니다.

 

 

■  계피

피는 몸 속 지방 세포 크기를 줄여주고 신진대사를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 준다고 해요. 특히나 복부비만에 효과적이라네요! 또한 혈당 수치를 조절하는데 탁월해서 당뇨 예방에도 좋다고 합니다.

일반적으로 계피는 차로 우려서 마시는 경우가 많은데요. 계피차는 물 1L에 통계피 10g을 넣고 끓이면 되는데요, 이때 생강 한 조각을 같이 넣어주면 더욱 좋아요. 그리고 하루에 2잔씩 마시면 된답니다. 

계피가루는 차로 마시기보다는 요리에 활용하는 경우가 많은데요, 아무래도 가루 형태이다보니 뜨거운 물에 타서 마실 때 목 넘김이 불편할 수 있어요. 그래서 저는 따뜻한 물에 꿀을 살짝 섞어 마시는 걸 추천드려요. 설탕 대신 꿀을 넣으면 건강에도 좋고 맛도 좋답니다.

계피는 특별히 부작용은 없다고 하지만, 과다섭취시 복통 및 설사를 유발할 수 있다고 하네요. 그러니 적당량을 섭취해야겠죠?

 

 

■  고추

고추 속 캡사이신 성분은 몸속 교감신경을 활성화시켜 열 생산을 촉진시킵니다. 이로 인해 에너지 대사율이 높아져 칼로리 소모량이 늘어나는데요, 또한 신진대사를 활발하게 만들어주어 기초대사량을 높여줍니다. 즉, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 만드는 효과가 있다는 뜻이겠죠.

매운음식을 먹으면 땀이 나는것처럼 캡사이신 역시 발열효과를 가지고 있어서 위장장애나 위염증상이 있으신 분들은 많이 드시지 않는 편이 좋습니다. 그리고 너무 많은 양을 드시면 오히려 식욕억제 호르몬 분비가 줄어들어 과식하게 될수도 있으니 적당량 드시는걸 추천드립니다.

 

 

■  고구마

고구마는 탄수화물 함량이 높은 편이라 많이 먹으면 살이 찌겠지만, 그렇다고 해서 무조건 적으로 피해야 하는 음식은 아니예요. 특히나 GI지수가 낮아서 혈당 수치 상승 속도가 느려 포만감이 오래 지속되고, 지방 축적률 또한 낮기 때문에 다이어터들이 즐겨찾는 대표적인 저탄수화물 고식이섬유 식품입니다.

다이어트 식단 구성시 고구마는 보통 하루 1개~2개 정도면 충분하지만, 사람마다 기초대사량 및 활동량이 다르기 때문에 정확한 양은 인바디 검사 후 상담이 필요할 수 있습니다.

고구마는 개인적으로 껍질째 드시는 걸 추천드리는데요, 껍질의 베타카로틴 성분이 체내 활성산소를 제거해서 노화방지 효과가 있고, 장운동을 활발하게 해줘서 변비 예방에도 도움이 됩니다.

 

■  커피

커피는 카페인 자체는 칼로리가 0kcal이기 때문에 체중감량에 큰 영향을 주지 않아요. 다만 설탕과 크림 등 다른 첨가물이 들어간 믹스커피같은 경우에는 고칼로리이고 당류가 높기 때문에 주의해야 합니다. 아메리카노 같은 경우에는 하루 1~2잔 정도 마시는건 오히려 신진대사를 촉진시켜주고 지방분해효과가 있어서 건강하게 다이어트하는데 도움이 된다고 하네요.

 

 

■  퀴노아

퀴노아는 쌀처럼 생긴 곡물이에요. 밥을 지을 때 같이 넣어서 먹으면 되는데요, 그냥 먹어도 고소해서 맛이 좋지만 샐러드 등 다른 요리에 활용해도 좋아요. 특히 고기요리랑 궁합이 좋아서 소고기 스테이크 위에 뿌려먹으면 더욱 맛있답니다.

퀴노아는 단백질 함량이 매우 높아요. 100g당 17~20g 의 단백질이 들어있는데요, 우유 한 컵(200ml) 에 6g 인것을 감안하면 엄청난 양이랍니다. 게다가 식이섬유소 또한 풍부하기 때문에 포만감 유지에도 도움이 된답니다.

그리고 비타민B군과 철분, 칼슘, 마그네슘 같은 무기질 성분도 많이 함유되어있어요. 비타민B6 는 뇌기능 향상에 도움을 주고 엽산은 빈혈 예방에 효과적이며 칼륨은 나트륨 배출을 도와준답니다. 이외에도 항산화성분인 셀레늄 역시 풍부하게 들어있어서 노화방지 및 면역력 강화에도 좋답니다.