무리하지 않고 건강하게 체중 감량하기

  체중 감량은 많은 사람들이 가지고 있는 목표 중 하나다. 대부분의 사람들은 다이어트 프로그램이나 계획을 따라가면서 건강한 또는 이상적인 체중을 달성하려고 한다. 하지만 다이어트라는 것은 귀찮고 어려우며 금전적 소모가 심할 수 있다. 게다가 실제로는 효과가 없을 가능성도 존재한다.

  더불어 여러 연구에 의하면 장기적인 다이어트를 하면 체중을 감량한 것을 유지하는 것이 힘들어질 수 있다고 한다. 물론 급진적인 다이어트 또한 건강을 해칠 수 있고 유지가 어려운 건 마찬가지이다. 일반적으로 가장 효율이 뛰어나고 유지하기 쉬운 체중 감량을 원한다면 생활 습관과 식단을 개선하고 꾸준히 운동을 하는 것이 가장 좋다. 따라서 다이어트에 관심이 없다면 다이어트는 무시하고 이 글의 체중 감량법을 읽고 생활에 도입해 보도록 하자.

 

 

1. 체중 감량 준비

 

 ◈ 현실적인 목표 세우기. 다이어트를 하지 않고 생활 습관에 몇 가지 작은 변화를 주려고 한다면 다이어트를 하거나 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 적게 또는 느리게 체중이 줄어들 수 있다. 그러니 가능하다면 목표를 만들어놓고 진행하는게 도움이 될 수 있다.

 - 매주 또는 매달 어느 정도의 체중을 감량할 것인지 작게 목표를 잡아보자. 체중 감량은 한 번에 큰 목표를 장기간에 걸쳐 수행하기 보다는 작은 목표를 달성하고 이어가는 게 중요하다.

 - 너무 큰 목표는 다이어트 프로그램을 유지하는 것 자체를 어렵게 만든다. 작고 현실적인 목표야말로 성공을 향한 가장 빠른길이다.

 - 일주일 동안 다이어트 계획 없이 뺄 수 있는 체중이 적을 수는 있다. 하지만 기본적으로 일주일에 0.5~1kg을 넘는 감량은 건강에 해칠 수 있다고 보면 된다. 그보다 체중이 더 많이 빠진다는 것은 식사량이 충분치 않다는 것이다. 절대 식사량 조절이 아닌 단식이 주가 되어서는 안 된다.

 

 ◈ 가능한 생활 습관 변화를 목록으로 만들어보기. 체중 감량을 위해 식사량을 제한, 칼로리를 계산, "다이어트"를 위해 앞의 일을 할 필요는 없지만 몇 가지 생활 습관을 개선할 필요는 있다. 다양한 분야에서 작은 변화를 만들어내면 느리긴 하겠지만 몸에 부담이 덜 가고 편안한 방식으로 체중을 줄일 수 있을 것이다.

 - 생활 습관을 바꾸기 위해서는 변화 자체가 편안하게 느껴져야 한다. 한 번 생활 습관을 바꾼 뒤에 다시 이전 습관으로 되돌아가면 체중이 늘 수 있다는 점도 염두에 두어야 할 것이다.

 - 사소하고 작은 변화를 시도해 보자 : 엘리베이터를 타는 대신 계단 이용하기, 탄산음료 줄이고 점진적으로 마시지 않기, 일주일에 2~3번은 헬스장 가거나 가벼운 운동을, 과일과 채소 섭취량 늘리기.

 - 생활 습관을 바꾸는 것이 다이어트처럼 느껴져선 안 된다. 만약 다이어트처럼 느껴진다면 지루하거나 장기간 유지하는 것이 힘든 변화를 시도하는 것일 수 있다.

 

 ◈ 식사 계획 짜보기. 특정 식단을 따라가지 않더라도 자신과 맞는 식단을 적어보는 것이 좋다. 칼로리를 계산하거나 탄수화물 섭취량을 관리해도 좋고 단백질에 집중해도 좋다. 따라가기 쉽고 즐길 수 있는 식단을 계획하는 것이 중요하다.

 - 이상적으로는 영양사의 도움을 받아 병력과 식품 선호도를 바탕으로 개인에게 맞는 식단을 짜는 것이 좋다.

 - 며칠 또는 한 주 동안의 식단을 다 짜보도록 하자. 아침, 점심, 저녁과 간식을 모두 포함.

 - 식단 계획을 바탕으로 장을 볼 때 사용할 쇼핑 목록을 작성해 볼 수도 있다. 그러면 마트나 슈퍼에 가서 더 효율적으로 식품을 구매할 수 있을 것이다.

 - 특정 식단을 따르지 않거나 식단을 계획하고 있지 않더라도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 필요는 있다. 

 

 

2. 체중 감량을 위한 생활 습관 도입하기

 

 ◈ 수분 충분히 섭취하기. 설탕이 들어가 있지 않은 투명한 음료를 매일 충분히 마셔야 수분을 제대로 유지할 수 있다. 체내에 수분이 부족해지면 신체가 허기와 유사한 신호를 내보내 식사를 유도한다. 탈수로 인해 간식을 더 먹게 되면 체중 감량이 느려지거나 어려워질 수 있다.

 - 매일 2리터의 물을 마시도록 하자. 사실 2리터는 기본이라고 할 수 있다. 하지만 체중과 활동량에 따라 수분 섭취량을 조절해야 한다.

 - 항상 물통을 가지고 다니자. 여러 번 사용할 수 있는 물통을 휴대하고 있으면 수분 섭취도 쉬워지고 매일 얼마나 물을 마시는지도 확인할 수 있다.

 

 ◈ 매일 밤 충분한 수면 취하기. 매일 최소 7~9시간은 자야 건강한 생활 습관을 유지할 수 있다.

 - 연구에 의하면 매일 6시간 미만의 수면을 취하는 경우 과체중 또는 체중 증가의 위험이 증가한다고 한다.

 - 침대에 일찍 누워서 모든 불을 끄도록 하자. TV와 핸드폰, 컴퓨터의 불빛도 다 꺼야 한다. 그래야 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

 ◈ 균형 잡힌 식사 하기. 균형 잡힌 식단을 유지한다는 것은 식단을 제한하는 것과는 다르다. 하지만 다섯 가지 모든 식품군을 식단에 포함시켜야 하며 전반적인 건강 증진에 필요한 필수 비타민, 미네랄 등의 각종 영양분을 섭취해야 한다.

 - 매끼 저지방 단백질을 꼭 포함시키도록 하자. 단백질은 포만감이 오래 가게 해 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 매일 손바닥 크기의 85-115g의 단백질을 섭취하도록 하자. 

 - 모든 식사에 과일과 채소를 넣자. 이 식품들은 저칼로리에 영양분 함량이 높다. 과일과 채소를 매끼 섭취하면 다이어트 없이도 총 칼로리 섭취량이 줄어든다. 가능하면 식사의 절반이 과일이나 채소가 되도록 식단을 짜보도록 하자.
 
- 가능하면 100% 통곡물을 섭취하도록 하자. 통곡물은 일반 정제 곡물에 비해 섬유질과 기타 영양분 함량이 높아 건강에 아주 좋다. 매일 1~2회분(1회분이 0.5컵)의 통곡물을 섭취하도록 하자. 통곡물이라고 하면 퀴노아, 현미, 오트밀(귀리) 등이 대표적이다.

 

 ◈ 건강한 간식 먹기. 사람들이 다이어트를 포기하는 흔한 이유 중 하나가 하루 동안 지속적으로 허기를 느끼는 것이다. 이때 건강한 간식을 먹으면 포만감을 유지하면서 허기를 다스릴 수 있다. 게다가 빠른 대사율을 종일 유지할 수도 있다.

 - 필요에 따라 매일 1~2회분의 간식을 섭취하도록 하자. 보통 간식이라 하면 100~200칼로리 내로 조절하는 것이 좋다. 칼로리 함량이 높은 간식은 체중 감량을 방해할 수 있다.

 - 필요에 따라 간식을 먹자. 배가 고프지 않거나 식사 시간이 가깝다면 간식을 먹지 않는 것이 좋다.

 

 

3. 체중 감량을 위해 운동하기

 

 ◈ 기초 운동량 늘리기. 기초 운동량은 매일 따로 운동을 하지 않았을 때의 활동량을 의미한다: 차에서 내려 걷기, 마트에 가기, 집안일하기 같은 가벼운 일상생활도 기초 운동량(활동량)에 포함된다. 이런 기초 활동량을 늘리는 것이 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있다.

 - 기초 활동은 운동 계획에 비해 칼로리 소모량이 적은 편이다. 하지만 기초 활동을 통해서 지속적으로 칼로리를 소모시키는 게 중요하며, 기분 증진과 기력 증가의 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다.

 - 기초 활동량을 늘리기 위해 다음과 같은 시도를 해볼 수 있다: 직장에서 더 멀리 주차하고 걸어가기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기.

 - 최대한 앉아서 보내는 생활 습관을 피하도록 하자. 장시간 앉거나 누워서 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 것을 피하는 것이 좋다.

 

◈ 유산소 운동 추가하기. 유산소 운동은 분당 칼로리 소모량이 가장 높다. 매주 유산소 운동을 하면 체중 감량에 많은 도움이 된다.

 - 유산소 운동은 저 중강도로 일주일에 최소 150분을 하는 것이 가장 좋다. 추가적인 효과를 위해서는 운동량을 늘리거나 고강도 운동을 추가해 보도록 하자.

 - 유산소 운동으로는 다음과 같은 것들을 시도해 볼 수 있다: 걷기/달리기, 자전거 타기, 하이킹, 등산.

 - 여건이 된다면 개인 트레이너의 도움을 받아 자신과 맞는 운동 계획을 짜보도록 하자. 트레이너의 도움을 받으면 부상의 위험을 줄일 수도 있고 운동 한계량을 알 수 있으며 목표 달성을 보조할 수 있을 것이다.

 

 ◈ 근력 운동 시도하기. 유산소 운동의 칼로리 소모량이 높긴 하지만 근력 운동 역시 칼로리를 소모할 수 있으며 체중 감량에 도움이 된다. 일주일에 1~3일 정도는 근력 운동을 시도하도록 하자.

 - 근력 운동은 체중 관리에 핵심적이다. 근력 운동은 근육량을 증가시키는데 근육량의 증가는 대사량 증가로 이어지며 같은 운동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하게 해 준다. 게다가 근육량이 증가하면 운동을 따로 하지 않아도 신체가 자체적으로 소모하는 칼로리 양이 증가한다.

 - 웨이트 리프팅, 요가나 필라테스 등의 등척성 운동, 저항 밴드 운동 등을 시도해 보자.

 

이제 좀 정리를 해보자. 이야기가 너무 길었다;;;

 

 - 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 식사 전에 간식을 먹는 것이 배고픔을 조절하게 도와준다고 한다. 다만, 당류 또는 탄수화물 간식은 피하도록 하고 견과류 간식을 추천한다. 또한 두세 끼의 정식 식사가 아닌 여러 번 작은 양의 식사가 도움을 주기도 하니 고려해 보도록 하자.

 - 체중 감량은 건강한 생활 습관, 식습관, 운동 습관이 합쳐져야 가장 효과적이다. 빠르게 감량이 진행되지는 않더라도 어느 정도 궤도에 오르게 되면 유지는 더 쉬울 수 있다.

 - 단 음식과 가공 식품은 피하자. 이 음식들은 단시간 동안만 기력을 충전시켜 주며 지방과 칼로리 함량이 높은 편이고 혈당을 높여서 지방축적을 더 쉽게 만든다.

 

 

 

다이어트를 시도 중인 분은 성공적인 다이어트를, 유지 중인 분은 되돌아오는 일이 없기를...